1. ascoltiamo a lungo il respiro: seduti comodi, chiudiamo gli occhi e rilassiamo tutto il corpo; inspiriamo lentamente dal naso e tratteniamo il respiro senza forzarci troppo. Espiriamo con lentezza dalla bocca fino a svuotare i polmoni, poi tratteniamo il respiro per 15-20 secondi prima di inspirare di novo.
2. distendiamo il corpo con la bioenergetica: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, spostiamo le punte dei piedi verso l'interno, per tendere i muscoli dei glutei. Incliniamo il busto in avanti fino a toccare il pavimento con le mani, piegando appena le ginocchia e lasciando che il peso del corpo stia sulle gambe. Abbandoniamo la testa verso il basso e respiriamo a fondo. Poi, spostiamo il peso sulle punte dei piedi sollevando un po' i talloni e stendiamo lentamente le ginocchia, ma non del tutto.
3. impariamo a rilassarci con il training autogeno: sdraiati, cominciamo a pensare alle nostre gambe, a come sono pesanti. Intanto ripetiamo lentamente: "le mie gambe sono pesanti, la tensione va via". Mentre ascoltiamo il corpo che si rilassa, "scivoliamo" nella calma che ci sta avvolgendo. Quindi, concentriamoci sulle braccia e sulle mani pensando, pensando: "le mie mani e le mie braccia sono calde e pesanti, il sole scalda il mio corpo". Ascoltiamo poi il cuore: "il mio cuore batte batte calmo, saldo e regolare". Quindi "sentiamo" il respiro: "il mio corpo ha trovato il suo respiro fluido, sereno; l'aria entra ed esce". Possiamo rimanere in questo stato di quiete per il tempo che desideriamo. E, quando decidiamo di uscirne, facciamolo dolcemente.
4. torniamo a sentire le nostre emozioni: ascoltiamo le nostre sensazioni tattili mentre facciamo la doccia e ci asciughiamo. A tavola mangiamo lentamente, cercando di memorizzare i sapori. Usciamo di casa e fermiamoci ad ascoltare i rumori e a guardare i colori che ci circondano. Poi chiudiamo gli occhi cercando di rivivere i momenti precedenti e concentrandoci sugli odori che percepiamo in quel momento.
