1. studia il problema: analizzalo e definisci le contingenze associate al comportamento da eliminare (quando, dove e quanto spesso succede?)
2. stabilisci l'obiettivo: dopo aver definito il problema, metti per iscritto il tuo obiettivo, elencando poi le cose che si dovrebbero dire o fare per indicare che è stato raggiunto. E' fondamentale stabilire obiettivi a breve termine, al fine di di avere il controllo dei progressi ottenuti lungo il percorso.
3. considera i vantaggi: per essere davvero motivato, è fondamentale ripetere a te stesso che è importante cambiare il proprio comportamento. Metti per iscritto tutti i vantaggi derivanti dal cambiamento del comportamento e, se puoi, collocali in un luogo visibile in modo tale da rendere pubblico il tuo impegno a cambiare.
4. definisci la strategia: fai una lista di comportamenti specifici che possono aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati. Ad esempio, fare attività fisica e una dieta se ci si è prefissati di perdere peso.
5. elabora e attua un programma: procedi per gradi e impara a organizzare la tua quotidianità in funzione dell'obiettivo che vuoi raggiungere, cercando il più possibile di sfruttare i momenti della giornata in cui lo svolgimento di quell'attività riesce meglio. Un'altra valida strategia consiste nel modificare l'ambiente circostante: elimina tutto ciò che impedisce il cambiamento e inserisci tutto quello che può favorire gli opportuni cambiamenti alternativi. In sostanza, fai ricorso a tutti gli stimoli possibili per restare motivato.
6. crea una routine: una routine è una sequenza di azioni che fai regolarmente senza bisogno di pianificarle. Ad esempio, se vuoi cominciare a mangiare più sano non c’è nulla di meglio che abituare la tua mente e il tuo corpo ad avere come abitudine quella di mangiare della frutta a colazione e a merenda. Se continuerai a mantenere questa regola per 2-3 settimane diventerà una routine e verrà messa in atto senza richiedere nessuno sforzo.
7. premiati: per ridurre lo stress, introduci delle ricompense in modo da associare il programma ad attività appaganti. E fatti un regalo ogni volta che raggiungi un determinato traguardo.
8. rimani motivato: è bene avere presente che ricadute sporadiche sono assolutamente normali. Ad esempio, il dolce la domenica è concesso in tutte le diete, quello che conta è ritornare a seguire correttamente il programma in un momento successivo. Quando si ha una ricaduta è importante non rimuginarci sopra, ma ricordarsi dei traguardi raggiunti, per incoraggiarsi a proseguire nuovamente l'obiettivo. Per rimanere motivato visualizza mentalmente il tuo obiettivo, più volte durante la giornata. Poiché una nuova abitudine richiede ripetizione continua per essere integrata, puoi velocizzare il processo visualizzandoti eseguire la nuova abitudine numerose volte.
8. rimani motivato: è bene avere presente che ricadute sporadiche sono assolutamente normali. Ad esempio, il dolce la domenica è concesso in tutte le diete, quello che conta è ritornare a seguire correttamente il programma in un momento successivo. Quando si ha una ricaduta è importante non rimuginarci sopra, ma ricordarsi dei traguardi raggiunti, per incoraggiarsi a proseguire nuovamente l'obiettivo. Per rimanere motivato visualizza mentalmente il tuo obiettivo, più volte durante la giornata. Poiché una nuova abitudine richiede ripetizione continua per essere integrata, puoi velocizzare il processo visualizzandoti eseguire la nuova abitudine numerose volte.
