Attenzione! queste indicazioni non hanno alcun scopo medico o scientifico. Per maggiori informazioni chiedete al vostro medico.
1. regolati a occhio: è un buon metodo per non ingrassare o per far dimagrire chi esagera con le porzioni. una porzione di carne o pesce corrisponde al palmo della mano; una porzione di formaggio: due dita (medio e indice); una porzione di ricotta: il palmo della mano; una porzione di affettati: 2-3 fette; un panino: un pugno; una fetta di pane: il palmo di una mano con le dita unite; una porzione di pasta; un palmo con le dita unite; una porzione di patate: 2 patate medie; una porzione di insalata: 2-3 pugni; una porzione di verdura cotta: un pugno; una porzione di frutta: un pugno
2. limita le quantità: riduci le porzioni del cibo che porti in tavola e inizia il pasto con un piatto di verdura poco condita (ma non del tutto scondita) o con una minestra di verdure, e un bicchiere d'acqua per aumentare il senso di sazietà. E se invece vai pazza per il cioccolato, ne basteranno 2-3 quadratini alla volta: assaporali con una fetta di pane o una mela. Idem per il formaggio (30 g), i biscotti (3); e il gelato (2 palline).
3. stimola il senso di sazietà: serviti una volta sola (eccetto per le verdure), riempi il tuo piatto correttamente, né troppo né poco. Se avanza qualcosa conservalo per il giorno dopo. E ricordati di mangiare lentamente, masticando bene: il senso di sazietà si avverte trascorsi 20 minuti. Per guadagnare tempo, adotta il trucchetto di appoggiare le posate dopo ogni boccone. E se ti siedi a tavola molto affamata, bevi 2 bicchieri d'acqua prima di iniziare a mangiare: aiuta a sentirsi più sazi.
4. mastica a lungo piccoli bocconi di cibo: facilita la digestione. 1. regolati a occhio: è un buon metodo per non ingrassare o per far dimagrire chi esagera con le porzioni. una porzione di carne o pesce corrisponde al palmo della mano; una porzione di formaggio: due dita (medio e indice); una porzione di ricotta: il palmo della mano; una porzione di affettati: 2-3 fette; un panino: un pugno; una fetta di pane: il palmo di una mano con le dita unite; una porzione di pasta; un palmo con le dita unite; una porzione di patate: 2 patate medie; una porzione di insalata: 2-3 pugni; una porzione di verdura cotta: un pugno; una porzione di frutta: un pugno
2. limita le quantità: riduci le porzioni del cibo che porti in tavola e inizia il pasto con un piatto di verdura poco condita (ma non del tutto scondita) o con una minestra di verdure, e un bicchiere d'acqua per aumentare il senso di sazietà. E se invece vai pazza per il cioccolato, ne basteranno 2-3 quadratini alla volta: assaporali con una fetta di pane o una mela. Idem per il formaggio (30 g), i biscotti (3); e il gelato (2 palline).
3. stimola il senso di sazietà: serviti una volta sola (eccetto per le verdure), riempi il tuo piatto correttamente, né troppo né poco. Se avanza qualcosa conservalo per il giorno dopo. E ricordati di mangiare lentamente, masticando bene: il senso di sazietà si avverte trascorsi 20 minuti. Per guadagnare tempo, adotta il trucchetto di appoggiare le posate dopo ogni boccone. E se ti siedi a tavola molto affamata, bevi 2 bicchieri d'acqua prima di iniziare a mangiare: aiuta a sentirsi più sazi.
5. appoggia le posate tra un boccone e l’altro: aiuta a mangiare più lentamente.
6. fai 5 piccoli pasti al giorno: aiuta ad accelerare il metabolismo; inoltre impara a pianificarli: quando esci di casa portati sempre dietro snack leggeri come uno yogurt o dei cubetti di formaggio; sono un deterrente: se hai un attacco di fame, si finisce per cedere di fronte alle 600 calorie di caffè e brioches.
7. bevi tanta acqua: è un diuretico naturale aiuta ad eliminare le tossine e regolare la funzione intestinale (un segreto detox: di mattina, a digiuno, bere un bicchiere di acqua tiepida). Inoltre 10 bicchieri al giorno aumentano del 30% il consumo metabolico. Si anche alle tisane, in particolare quelle al finocchio e alla malva dall'effetto disintossicante. Per quanto riguarda il caffè (max 4 tazzine), la caffeina stimola l'attività della tiroide e delle ghiandole surrenali, favorendo un aumento del metabolismo e della lipolisi, cioè della scissione dei grassi.
8. stop alla caffeina: bere tanti caffè nel tentativo di controllare l'appetito è una strategia antifame sbagliata e dannosa. In questo modo disequilibri l'organismo e mandi in tilt la capacità che ha di inviarti i segnali su cosa mangiare e, soprattutto, su quando smettere.
9. non eliminare i farinacei: eliminandoli rischi di subire delle variazioni di glicemia responsabili della voglia di cibi dolci. Scegli quelli integrali: apportano un maggiore quantitativo di fibre e sono capaci di saziare a lungo. E poi danno energia, lucidità, sazietà e buon umore.
10. preferisci frutta e verdura crude: apportano più vitamine.
11. mangia frutta secca: nocciole, mandorle e noci - con la buccia - sono le più ricche di antiossidanti. E 10 prugne al giorno prevengono l'osteoporosi in menopausa (ma occhio agli zuccheri).
12. preferisci latticini come yogurt, ricotta e fiocchi di latte: contengono meno grassi rispetto ai formaggi stagionati. Lo yogurt, poi, contiene fermenti lattici vivi che regolarizzano l'intestino in maniera naturale e danno uno stimolo notevole alla produzione di anticorpi. Si, perché l'immunità nasce anche nell'intestino. Infine, 1 o 2 bicchieri di latte al giorno aiutano l'assorbimento dell iodio, che accelera il metabolismo.
13. aumenta la varietà del pesce che porti in tavola: inserendolo almeno 3 volte alla settimana.
14. integra la tua alimentazione con la soia: è un alimento ideale per ridurre il colesterolo, regolare lo stimolo della fame e migliorare il metabolismo.
15. brucia di più con le alghe: basta una piccola quantità di alghe marine per tenere alto il tuo metabolismo. Questi vegetali sono ricchi di iodio, un minerale che stimola la funzionalità della tiroide (non vanno bene, però, se la tua tiroide funziona troppo). La dose consigliata va da 5 a 15 g di alghe da aggiungere ai tuoi piatti, 2 o 3 volte alla settimana. Per esempio, l'alga wakame è ottima cucinata insieme al pesce. Oppure, puoi passarla in forno per circa 10 minuti e poi, così polverizzata, diventa un ottimo sale da tavola dietetico a basso contenuto di sodio. La kombu, invece, può essere cotta nelle minestre e nelle creme di legumi. Mentre l'alga dulse cruda è ideale per insaporire le insalate. Se la tua tiroide funziona troppo, poi, puoi prendere degli integratori a base di spirulina. Quest'alga infatti è d'acqua dolce e quindi non contiene iodio. In più, è ricca di sostanze che favoriscono l'attività del metabolismo, come betacarotene, vitamina B12, ferro, fosforo, calcio, manganese, zinco, potassio, e acido gamma linoleico.
16. sostituisci gli alimenti golosi con cibi più sani: se senti che stai per cedere almeno scegli l'alimento meno energetico: 2 palline di sorbetto invece di 2 alla crema; 3 biscotti secchi invece di una brioche; purè invece delle patate fritte; una barretta dietetica ai cereali invece di uno snack al cioccolato. Ma una volta ogni 3 giorni puoi concederti un dolcetto come si deve.
17. alleggerisci gli scaffali: per poter mangiucchiare leggero quando la voglia è irrefrenabile compra degli yogurt e molta frutta e verdura. Fai pulizia negli scaffali: elimina patatine e merendine. Prepara dei dolci fatti in casa: saranno meno calorici, più saporiti e li mangerai meno avidamente.
18. bandisci la chimica: evita tutti gli alimenti che contengono polialcoli, sorbitolo e xilitolo che si trovano soprattutto nelle gomme da masticare, nelle caramelle e nelle bevande gassate che hanno la scritta "senza zucchero". E invece di acquistare yogurt alla frutta, spesso arricchiti con aromi di sintesi, aggiungi allo yogurt frutta fresca o marmellata fatta in casa.
19. evita di mangiare zuccheri e frutta a partire dal pomeriggio: permette di regolarizzare la glicemia.
20. cambia modo di cucinare: è proprio in cucina, quando si fa da mangiare, che è più difficile perdere le cattive abitudini: scegli ricette light, cucina a vapore, al cartoccio o alla griglia ed evita i piatti in umido, i fritti e usa meno olio nella preparazione dei piatti e per condire.
21. pizza sì, ma senza esagerare: la pizza può essere considerata un piatto unico, completo ed equilibrato. Essendo un alimento a base di carboidrati, sarà corretto limitarli nel pasto precedente o successivo e prediligere proteine, meglio ancora se vegetali con verdura fresca e poco pane. Inoltre è meglio non esagerare con le porzioni settimanali: una sarà più che sufficiente!
22. mangia sano durante una festa: non significa rinunciare agli alimenti calorici, ma imparare a mangiarli con moderazione. Ad esempio fai attenzione ai canapé: le piccole dimensioni danno loro un aspetto innocente, ma possono apportare le stesse calorie (se non di più) di un primo. Prendine solo 2 o 3 e poi compensa mangiando un solo piatto.
23. al ristorante, dimezza i piatti: non devi rinunciare al piacere di un invito a cena, ma quando mangi fuori casa, serve un escamotage: prova a ordinare quello che ti piace, per ricorda di dimezzare la porzione; in questo modo eviterai di contare le calorie e di stressarti a ogni singolo boccone.
24. dopo lo sgarro: se ti capita di cedere a una tentazione, accetta lo sgarro, non colpevolizzarti e torna subito nei ranghi. E' sbagliato dirsi "intanto ho rovinato tutto" e magari gettare la spugna. Tieni a mente che è molto meglio seguire un'alimentazione sana all'80% percento, che non seguirla per nulla!
25. impara a volerti bene: riempi il vuoto che senti dentro con qualcosa che non sia il cibo. Ti piace leggere? Vai in libreria e scegli un buon libro. Se ti piace fare shopping vai in giro per i negozi. Prenditi cura di te: un massaggio o un trattamento dall'estetista ti toglieranno la voglia di rovinare tutto abbuffandoti.
26. tieniti occupato/a: la noia, lo stress e le emozioni sono responsabili di impulsi difficili da controllare. La noia porta a mangiucchiare. Per evitare di cedere: non rimanere in casa, fai sport, incontra le amiche, vai al cinema. Vedrai, la voglia di mangiare passerà.
27. fai molto sport: l'esercizio fisico è un alleato indispensabile per bruciare le calorie in eccesso e perdere peso. La corsa, il fit walking, il nuoto (da praticare 3 volte alla settimana) sono attività aerobiche che vanno benissimo perché, dopo 40 minuti che le pratichi, l'organismo attinge energia dalle riserve di grasso corporeo. Ma per cominciare niente eccessi in palestra: punta piuttosto su un'attività motoria equilibrata, costante e adeguata all'età. Cammina almeno 30 minuti al giorno e vai in piscina 2 volte alla settimana.
