1. il panino: farcito con fesa di tacchino,bresaola,formaggio,ricotta fresca o fiocchi di latte;può essere arricchito aggiungendo salse e verdure crude.
2. lo yogurt: sano e leggero,può essere arricchito con frutta (fresca o secca) e/o cereali.I frullati di yogurt e frutta possono essere deliziosi e, allo stesso tempo, un’eccellente fonte di calcio, vitamine ed altri importanti nutrienti.
3. i carboidrati complessi: un paio di fette di pane integrale o di farro; una ciotola di cereali integrali (ricchi di fibre); barrette al muesli integrale, barrette di frutta e cereali, mix di cereali.
4. frutta/verdura: Le carote (ideali per uno spuntino veloce e sano), frutti di bosco; frutta fresca di stagione; mela cotta con miele e cannella.
5. i dolcetti: cookies al cioccolato, muffin, tortine/crostatine.
6. i latticini: bastoncini, fette o tocchetti di formaggio forniscono il calcio necessario.
7. il gelato: alla panna, il sorbetto o la granita.
8. i crackers: base per leggere tartine spalmandole con tonno in scatola frullato con ricotta e decorando al centro con un'oliva, o con burro lavorato con pasta d'acciughe o con una presa di paprika, oppure con una salsa alle verdure.
9. i panetti tostati: si possono trasformare in veloci e croccanti "panzanelle" se imbevuti di salsa di pomodoro e decorati con una foglia di basilico e un cappero.Oppure in gustosi croque al cumino: si bagnano rapidissimamente in acqua, sì cospargono di formaggio grattugiato (grana, Gruvère. fontina ecc.) e si spolverano di cumino: poi, in forno per cinque minuti.
10. il pancarré: base ideale pei tramezzini e tartine, con un velo di salsa e carote grattugiate; spalmate con formaggio bianco e pezzetti di noci.
