1. a colazione: 1 bicchiere di latte (intero o di soia) o un vasetto di yogurt (a scelta) o 10 mandorle; 3 biscotti secchi (a scelta) o 40 g di prodotti da forno o 2 cucchiai di cereali o 2 fette biscottate spalmate di marmellata; un cucchiaino di miele.
2. a metà mattina: 1 vasetto di yogurt (a scelta) o 10 mandorle/nocciole o 2 quadratini di cioccolata.
3. a pranzo: 1 piatto unico che comprenda cereali o pasta, legumi (o pesce o formaggio) e verdure; verdura cruda o cotta a piacere; 1 frutto.
4. a merenda: 1 yogurt magro o 10 mandorle/nocciole o 5 olive verdi o 2 biscotti secchi o 1 pacchetto di cracker (30 g circa) o 1 barretta ai cereali; un frutto.
5. a cena: 1 bistecca di tacchino (alternandola con pollo, manzo e pesce) grande quanto il palmo della mano o 2 uova (1 se fritto) o 2-3 fette di salumi sgrassati o 1 hamburger di soia; 1 fetta di pane grande come il palmo della mano con le dita unite o 2 patate medie; verdure a scelta a volontà; 1 frutto.
6. prima di andare a letto: 1 tisana depurativa (ad esempio: 2 cucchiaini di foglie di verbena lasciate in infusione per 4 minuti in una tazza di acqua bollente).
7. in più: sono consentiti massimo 3 cucchiaini di miele; ci si può concedere un piccolo dolcetto ogni 3 giorni a colazione; è concessa una pizza a settimana da sostituire un pasto.
8. cosa devi sapere: non esistono cibi cattivi, ma solo cattive porzioni. Tutto sta nell'autoregolarsi. E' importante alimentarsi ogni 3 ore durante il giorno, per ridurre al minimo il desiderio di mangiare pasti abbondanti. Smettere di assumere cibo 3 ore prima di coricarsi.
